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ダイエットの食事方法について

ダイエットの食事方法には、間違ったものが横行しています。
いまだに健康を害するダイエットの栄養・食事法が流行していて、実践するほど体を壊すという現状があります。

間違ったダイエットの食事方法を続けていると、便秘やむくみ、冷え症、セルライト、シミ、シワ、たるみ、肌荒れの原因となります。食事制限をすると、腸が便を押し出さなくなるので、体内に留まります。そうなると大腸から、余計に水分を吸収するので、便が硬くなって排出しづらくなるのです。

間違ったダイエットの食事方法を実践していると、新陳代謝が悪くなるため、体に水分がたまってきます。これが”むくみ”とか水毒といわれるものです。そのほか塩分過多でも、むくみは発生します。むくみは体に水分が多い状態ですから、冷え性を招き、ますます新陳代謝が悪くなるとともに、体温が低下します。それはガンの原因になるだけではなく、あらゆる病気の元になります。

ダイエットの食事方法に食事制限を採用すると、必要な栄養が摂れないことが多くなります。栄養バランスが崩れると、ビタミンやミネラル、タンパク質(アミノ酸)が不足し、肌荒れやシミ、シワの原因になります。

いろいろなダイエットの食事方法

ダイエットの食事方法には、いろいろあります。
ここでは、巷に流行しているダイエットの食事法を並べてみます。

  • 低炭水化物ダイエット
  • 置き換えダイエット
  • (プチ)断食
  • 食欲抑制ダイエット
  • ダイエットサプリメント
  • デトックスダイエット(毒素排出)
  • 脂肪燃焼ダイエット

一口にダイエットの食事方法といっても、これだけの数があるわけです。
これらのダイエット方法が、すべて悪いということは言いません。ただ極端は、冒頭で述べたような、さまざまな健康被害を引き起こします。

たとえば低炭水化物ダイエットにしても、極端を廃し、少しだけご飯を少なめにするというふうに取り入れることは、体重の減少に役立つでしょう。

食欲抑制ダイエットにしても、ほとんど食べないというのは健康上よくありません。少しだけ抑制するなら、健康を害さずに食事制限できます。

ただし置き換えダイエットは、ダイエットの食事方法としてはオススメできません。やはり毎食ごとに、しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂るべきでしょう。栄養バランスを崩すことは、冒頭で述べたように健康を害することになります。

ダイエットの食事方法として、断食もオススメできません。
断食によって、腸内を掃除したりする意図があるのでしょうが、じつは人は睡眠中はプチ断食しています。夕食を早めに済ませれば、ちょっとした断食を毎日行なっているのです。これだけで十分だと思います。

過度な断食、食事制限をすると、体内の糖質〈ブドウ糖)が不足してきます。
そうなると肝臓のグリコーゲンを分解するわけですが、残り少なくなると、アミノ酸プールから糖新生を行ないます。そして最終的には筋肉をアミノ酸に分解して、糖新生を行なうのです。

さらに断食や食事制限を続けると、脂肪酸からケトン体が生成されます。
これはブドウ糖の変わりに、脳の栄養となります。ケトン体ダイエットという方法があるようですが、これは非常に危険です。糖尿病の人の状態であり、こん睡状態になりかねません。

低炭水化物ダイエット

このダイエットの食事方法は、もっともポピュラーなものでしょう。
別名をローカーボ・ダイエットといいます。糖質は摂りすぎると、エネルギーとして消費されない分は体脂肪に変換されるから、できるだけ炭水化物を摂らないようにしよう、という発想ですね。

しかし、それは短絡的な考えです。 糖質を制限すると、脳の栄養が不足します。一日最低でも120グラムの糖質を補給しないと、脳は飢餓状態であると認識します。すると、ほかの栄養素をどんなに摂取しても、いくら食べても食欲が収まらないという状態に。脳にブドウ糖が不足しているため、脳は依然として「飢餓状態」だからです。最低限の糖質が脳に届くまでは、食欲が治まらないわけです。

そうなると脳に栄養を補給するために、体の筋肉を切り崩して糖新生を行ないます。また脳は飢餓状態と認識していますから、脂肪を溜め込むモードになります。つまり、あまり食べていないのに太りやすくなるのです。

以上のことから、極端な炭水化物の制限というダイエットの食事方法は、間違っていることが分かるでしょう。最低でも120グラム、赤血球などのことも考えると、できれば180グラムの糖質を毎日摂取すべきです。そうすれば、脳は飢餓状態にはならないからです。しかし、これを細かくカロリー計算することは、現実には不可能。結局、しっかりと炭水化物を摂取することが、簡単なダイエットの方法とコツになるのです。

置き換えダイエット

このダイエットの食事方法は、一日のうち一食か二食を、低カロリー食品に置き換えるというものです。マイクロダイエット、グローバルダイエット、ヒルズダイエットなどが、テレビで盛んに宣伝されていますね。

カロリー置き換え食品によるダイエットは、いちおうは必要な栄養素を含んでいるようです。しかし、個別の栄養素を分離することには、疑問を感じます。やはり野菜とか果物とか、自然の食材から摂り入れるべきではないでしょうか?たとえばビタミンCは、サプリメントの形で単体で摂取すると、健康を増進するどころか、ガンの原因になるといわれています。

マイクロダイエットで一食が170kcal、グローバルダイエットで一食が160kcalになります。これでは、いかに栄養バランスが整っていても、体がエネルギー不足になってしまいます。最低でも、基礎代謝量以上のカロリー摂取が必要です。

たしかに摂取エネルギーが消費エネルギーよりも、かなり低いために、どんどん体重が減少していくでしょう。それはもちろん、脂肪が燃焼しているからです。

ただ問題は、このダイエットの食事方法を続けると、筋肉も同時に減っていくということです。それは前述したように、脳の糖質不足により筋肉から糖新生するからです。その結果、長い目で見ると、基礎代謝が低下して、太りやすくなります。隠れ内臓脂肪型の肥満となるのです。また脳は飢餓状態と認識しますから、脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、一定期間まではスムーズに体重が減っても、だんだん減っていかなくなります。

正しいダイエットの食事方法とは?

それでは健康を増進させるダイエットの食事方法とは、どのようなものなのでしょうか?今まで読んでこられた方なら分かると思いますが、それは栄養バランスです。糖質は摂りすぎると脂肪になるので、過度な摂取はいけませんが、普通に摂取することは大切です。

糖質を制限すれば、脂肪が使われて、痩せていく。
・・・この考え方が、間違ったダイエットの落とし穴です。脂肪だけが減ってくれれば問題ありませんが、筋肉も同時に減っていくからですね。そのため長い目で見ると基礎代謝が減少して、リバウンドすることに。結局、ダイエットをする前よりも太ってしまうことになるのです。

ですから正しいダイエットの食事方法とコツは、栄養バランスをしっかり取り、それでいて食べ過ぎないということが大事です。食べすぎは健康を害しますから、腹八分目はダイエットのためにもなるし、健康のためにもなり一石二鳥です。

食欲抑制や脂肪燃焼の知恵を取り入れる

このように過度な食事制限ではなく、腹八分目が大切なのです。
とはいっても満腹になるまで食べる習慣が付いている人は、そう簡単に食事量を減らせないかもしれません。そこで食欲抑制ダイエットの知恵を借りるのです。たとえば食欲を抑制するダイエットの食事方法には、以下のようなものがあります。

  • 食事の20分前に、少しだけ糖質を摂取する(血糖値を上げておく)
  • 食事前に水を飲む
  • 食事前に寒天、コンニャク、おから、野菜スープ、キャベツなどを食べる
  • グレープフルーツダイエット(匂いを嗅いだり、食べる)
  • 食事前にガムを噛む(セロトニンの分泌)
  • セントジョーンズワートを摂取する(薬の相互作用に注意)
  • 食事前にブラックコーヒーを飲む
  • 食事中はよく噛んで食べる(20分以上かける)

このようなダイエットの食事方法も過度に行なえば、カロリーが不足してしまい、低炭水化物ダイエットの二の舞になりかねません。そこで、食事前に寒天などを少量だけ食べるのです。そうすることによって食べすぎを防ぎ、腹八分目にすることができます。

そのほか有効なダイエットの食事方法として、低インシュリンダイエットがあります。これはGI値が60以下の食材を食べるというもの。GI値が低いほど、糖質の吸収がゆるやかなため、急激にインスリンが分泌されることがありません。その結果、筋肉や肝臓のグリコーゲンがあふれることがなく、エネルギーを消費することができます。

血糖値の急上昇を抑えるという意味では、食事に野菜や果物を取り入れ、食物繊維を摂取することも大切です。不溶性食物繊維は便を押し出す働きをしますが、コンニャクや寒天、納豆などに含まれる水溶性食物繊維は、便を柔らかくするとともに、糖分や脂肪を取り込みます。その結果、血糖値をゆるやかに上げるように働くのです。

そのほか緑茶のカテキンや濃い目の杜仲茶エキス、ギムネマ、クロム、クレアチン、ガルシニア、白いんげん豆抽出物も、糖質の上昇を抑えます。

脂肪の吸収を遅らせるなら、緑茶のカテキンやピルビン酸塩、キトサン、タウリン、中鎖脂肪酸(ヘルシーリセッタ)、共役リノール酸、カフェインなどが有効です。そのほかオリーブ油に含まれるオレイン酸や、αリノレン酸、DHA、EPAなどの「オメガ3(n-3系の不飽和脂肪酸)」は、善玉コレステロール(HDL)を増やして、中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれます。

以上のように正しいダイエットの食事方法とは、腹八分目を習慣にするとともに、できるだけ糖質や脂肪を緩やかに吸収させる工夫がポイントとなります。そのほか、もちろん有酸素運動や筋力トレーニングを行なえば、より一層健康的に痩せることが可能となります。

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