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ダイエットの運動方法について

ダイエットの運動方法について解説していきます。

簡単なダイエットの方法というと、食事制限ばかりに考えが行きがちですが、それだけでは不健康なダイエットになってしまいます。ダイエットの公式は、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少なくなること。ですから、食事制限をすれば体重が減るのは当たり前です。

ただし低炭水化物ダイエットなどによって糖質を制限すると、脂肪が落ちるときに、同時に筋肉も落ちていきます。これは低血糖という事態に対して、糖新生を行なって、筋肉からブドウ糖を捻出するためです。筋肉を減少させないためには、糖質をしっかり摂取することと、運動が大事です。

運動のないダイエット方法は、筋肉の減少をきたして消費カロリーを減少させます。その結果として、リバウンドを招くわけです。

2種類のダイエットの運動方法

まず運動には、大きくわけて2種類があります。

  • 筋力トレーニング
  • 有酸素運動

ダイエットと筋力トレーニング

ダイエットの運動方法として、まず筋力トレーニングがあります。
筋肉をつけると基礎代謝が向上するので、ダイエットを進める上で、とても有利になります。しかし問題は、高強度のエクササイズをダイエットの運動方法として行なうと、筋肉が隆々としてムキムキになってしまうことです。これは、ほとんどの女性は望んでいませんよね?

そこでスリムな体型を目指したい女性の場合、低負荷の筋力トレーニングをおすすめします。たとえばヒザをついた腕立て伏せや、軽くヒザを曲げるスクワット。仰向けになって、ヒザを曲げながら脚を上下に動かす運動もいいですね。

低負荷の筋力トレーニングは、女性のダイエットの運動方法として有効です。
見た目にもそれほど筋肥大しませんし、遅筋が発達していきます。遅筋はマラソンランナーのように引き締まった筋肉。酸素をエネルギー源としますから、より一層脂肪が燃焼しやすい体になるのです。つまり基礎代謝が向上することにより、寝ていても黙っていても脂肪が減っていく体質になるわけです。

そのほかスリムになりたい女性が、低負荷の筋トレをすると、望んだ箇所を部分痩せさせることができます。顔やせ、脚やせなどですね。お腹をへこませるには、内臓脂肪を減らすとともに、腹筋によって脂肪を押し込めます。足やせに成功したいなら、低負荷の筋トレによって、脚に筋肉をつけて引き締めます。注意点としては、軽い強度の筋トレをするということ。そうでないと競輪選手のように、ぶっとい脚になりかねないからです。

ダイエットと有酸素運動

ダイエットの運動方法として、有酸素運動も欠かせません。
前述の低負荷の筋トレも、じつは有酸素運動の範ちゅうに入ります。強度が強いと、ほとんど息をしないで力を発揮します。たとえば100メートルのダッシュは、大きく深呼吸しながら走れませんよね?いっぽう低負荷の筋トレは、気持ちよく呼吸しながらトレーニングすることができます。つまり苦しくない運動です。

低負荷の筋トレを、さらに軽い負荷としたものが、ウォーキングなどの有酸素運動です。ジョギングや踏み台昇降、サイクリングなどもそうですね。だらだら歩いたのではダメですが、いつもより大またに早足で歩くと、ダイエットに有効な運動方法となります。

筋力トレーニングは、運動の最中の消費エネルギーは、それほどの量ではありません。むしろ基礎代謝が向上することによって、運動時以外の消費エネルギーが増大するといえます。

それにたいしてウォーキングなどのダイエットの運動方法は、運動中に体脂肪が燃焼していきます。ふつう20分以降から脂肪が燃焼すると言われていますが、じつは運動の開始から脂肪は燃え始めます。初めは、すぐに使える血中の糖質が使われ、徐々に肝臓のグリコーゲンと脂肪の割合が増えていきます。

ダイエットの運動方法とウォーキング

以上のようにダイエットの運動方法には、筋肉を鍛える方法と有酸素運動があるわけですが、両方とも大切なものです。ただしグラデーションのようにつながっているところもあり、明確な線引きは難しいところです。筋トレであっても、低負荷であれば有酸素運動になるように。

毎日がとても忙しく、時間が取れないと女性は、自宅で低負荷の筋トレを習慣にしてみてはいかがでしょうか?ちょっとした家事も筋トレになります。たとえば風呂掃除を力をこめて行なえば、立派な上半身のエクササイズとなります。窓を丹念に拭くだけでも、筋トレになります。そのほかトイレ掃除、風呂掃除など、立て続けに行なえば、立派な有酸素運動になります。

もし時間があるという人は、ウォーキングに挑戦してみましょう。
ウォーキングは有酸素運動になるとともに、早足で歩けば遅筋繊維を鍛えることができます。これはマラソンランナーが持っている筋肉。そうなると、脂肪を燃焼しやすい筋肉がつくので、基礎代謝がアップします。

早足ウォーキングをすると、足に筋肉がつくので、脚痩せにも効果的です。
なにより、きれいな景色を見ながらウォーキングをすれば、ストレス解消になります。自律神経を整えることにもなるので、ストレスによる食べすぎを防ぐことにもつながっていきます。ウォーキングは低負荷筋トレ、有酸素運動、ストレス解消、出会いなどなど、一石何鳥にもなるので、ダイエットの運動方法としては、とても優れています。

ダイエットの運動方法には、屋外で行なう以外には、自宅でできるエクササイズもあります。たとえば踏み台昇降、エアロバイク(エルゴメーター)、ウォーキングマシン、ローイングマシン(ボート漕ぎ運動)、振動マシン(プルプル振動マシン)、乗馬器具(ロデオボーイなど)があります。そのほかダイエットDVD系のエクササイズとして、ビリーズブートキャンプ、コアリズム、ターボジャム、ヨガダイエット、ピラティスダイエット、ヨガなどがあります。

ダイエットの運動方法には、食前とか食後の運動、タンパク質の摂取など、ほかにもいろいろ注意点がありますが、またの機会に述べたいと思います。

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